В мире фитнеса много информации и не всегда легко отличить правду от вымысла. Трудность в том, что мы часто привыкаем к определенным утверждениям и верим в них годами. Ситуацию усложняет то, что спортивная медицина и ученые постоянно делают новые открытия, развенчивая мифы, в которые верили целые поколения спортсменов.

Наверное все наслышаны о стереотипах про «тупых качков», «в старости всё обвиснет», «все качки импотенты» и прочие вещи, о которых так или иначе наслышаны обитатели тренажёрного зала, пусть и не со стажем в 10-20 лет, но как минимум, многие слышали про это. Наша команда ALLSTEROiD подготовила для наших читателей топ-5 мифов, которые на самом деле очень распространены в сфере фитнесса и могут крутится на слуху у спортсменов и не только.

Миф 1. Для роста мышц нужно спортивное питание

Распространено мнение, что для эффективного наращивания мышечной массы необходимо использовать различные спортивные добавки и препараты. Однако научные исследования опровергают этот миф и показывают, что сбалансированное питание, богатое белком, может обеспечить все необходимые элементы для роста мышц.
Согласно данным, представленным в научном журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition», основным фактором, определяющим рост мышц, является достаточное потребление белка. Исследования показали, что потребление 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса тела в сочетании с силовыми тренировками способствует эффективному увеличению мышечной массы у здоровых людей.

Более того, в обзоре, опубликованном в журнале «Nutrition & Metabolism», авторы отмечают, что спортивные добавки, такие как протеиновые порошки, шейки и батончики, не демонстрируют значительных преимуществ по сравнению с потреблением цельных, натуральных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Эти продукты не только богаты высококачественным белком, но и содержат широкий спектр других важных питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц.
Вот то, что вышесказанное питание является дополнительным источником белка для «добора» по белку - это неоспоримый факт. И одно из целей приобретения данных добавок и является проблема с получением белков и питательных веществ с обычной пищи. В этом случае, протеиновые снеки, коктейли и прочее приходят на помощь.

Миф 2. «Перестанешь качаться – мышцы уйдут в жир»

Широко распространено мнение, что если человек, занимающийся силовыми тренировками, прекратит тренироваться, его мышцы превратятся в жир. Однако научные данные опровергают этот миф.

Согласно исследованиям, прекращение силовых тренировок действительно приводит к потере мышечной массы, но это не означает, что мышцы превращаются в жир. Ученые подчеркивают, что жировая ткань и мышечная ткань являются двумя разными биологическими структурами с различными функциями, метаболизмом и клеточными механизмами.
Также, после прекращения тренировок наблюдается снижение мышечной массы, ибо организму не нужна банка под 45 для бытовых действий, но не увеличение жировой ткани. Более того, участники, которые возобновляли тренировки после периода отдыха, быстро восстанавливали утраченную мышечную массу.

Ключевой момент заключается в том, что мышцы и жир регулируются различными биохимическими процессами. Потеря мышц не приводит к их трансформации в жировую ткань. Жир накапливается в результате избыточного потребления калорий и недостаточной физической активности, а не из-за исчезновения мышц.

Миф 3. На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%.

Миф о том, что на каждой тренировке нужно выкладываться на 100%, является распространенным, но ошибочным представлением. Это может привести к переутомлению, травмам и снижению мотивации.

Во-первых, постоянные максимальные усилия могут быть вредны для здоровья. Организму необходимо время на восстановление и адаптацию к нагрузкам. Перетренированность может привести к снижению результативности, повышенной усталости и риску травм.

Во-вторых, не все тренировки должны быть направлены на максимальные усилия. Важно включать в программу как тренировки высокой интенсивности, так и более легкие занятия на восстановление и активный отдых. Это позволит поддерживать баланс нагрузок и избежать выгорания.

В-третьих, даже в рамках одной тренировки необязательно работать в режиме 100% на протяжении всего занятия. Можно варьировать интенсивность, чередуя периоды максимальных усилий с более низкой нагрузкой. Это позволит эффективно тренироваться, не перенапрягаясь.

В противном случае спортсмен рискует заработать себе перетрен и в лучшем случае, встать в весах, в худшем – начать регресс.

Миф 4. Делать упор на кардио – лучший способ похудеть.

Если ваша основная цель – это потеря веса, то десятки километров, навёрстанные на беговой дорожке, не всегда будут самым эффективным подходом. Да, традиционные и регулярные кардио-тренировки, в сочетании с правильной диетой и силовыми тренировками, действительно помогают создавать дефицит калорий, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, этот эффект не всегда сохраняется в долгосрочной перспективе.

Гораздо более эффективным будет сочетание кардио-тренировок с силовыми упражнениями. Такой подход позволяет не только эффективно сжигать жир во время тренировки, но и поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего дня за счет наращивания мышечной массы.

Если вы совсем не любите заниматься кардио в виде бега или велотренировок, не отчаивайтесь. Существуют и другие эффективные варианты. Например, добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в конце силовой тренировки может дать существенный прирост в жиросжигании - до 450 дополнительных калорий за одну такую тренировку. Главное - находить физические активности, которые вам действительно нравятся, и регулярно их практиковать.

Миф 5. Без боли нет хорошей тренировки – «No pain, no gain!».

Широко распространено убеждение, что хорошая, эффективная тренировка обязательно должна приносить болевые ощущения. Популярный лозунг «No pain, no gain!» (Нет боли - нет прироста) кажется само собой разумеющимся, но на самом деле это ошибочное мнение.

Действительно, некоторая доля дискомфорта во время и после тренировки вполне естественна, особенно если вы работаете над развитием силы, гибкости или преодолеваете новые рубежи в своих возможностях. Но постоянная, сильная боль - это сигнал вашего организма о том, что вы переступили грань разумной нагрузки.

Боль и дискомфорт не являются обязательными признаками эффективной тренировки. Например, это нормально ощущать болезненные ощущения в мышцах, после тяжёлой тренировки после большого перерыва в течении 5-7 дней.

Напротив, чрезмерные болевые ощущения могут быть индикатором перетренированности, неправильной техники выполнения упражнений или недостаточной разминки. Гораздо важнее обращать внимание на такие показатели, как прогресс в силе, выносливости, телосложении. Если вы наблюдаете положительную динамику этих параметров, значит ваши тренировки эффективны, даже если они не сопровождаются сильной болью.

Ключ к успеху - тренироваться с должной интенсивностью, но без фанатизма. Научитесь прислушиваться к своему телу и отличать полезный дискомфорт от вредной боли. Это позволит вам достигать ваших целей без риска получить травму.

Ну что, спортсмены, надеемся вам понравилась статья и мы объяснили коротко и понятно о 5 мифах о тренажёрном зале и о тренировках в целом.
Хорошего всем дня и анаболизма!